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  • 骑自行车如何减脂养生

    2021-04-08 06:00:06来源:中国单车网作者:佚名 阅读量:0

    骑自行车如何减脂养生

      A:如果你没有时间看详细的分析,请看这里:

      70%最大心率左右的mile官网,每周2-4次,每次1.5-3小时(每周次数可减少,但建议每次运动时间勿低于1.5小时,否则很难有明显减脂的功效,因为一开始糖分的燃烧比例会较高)并且长时间的有氧区/混合区运动也可以尽可能消耗肌肉和肝的糖原储备,这样不仅消耗了脂肪,还能使肌糖原和肝糖原的储备能力增加,使得多摄入的糖分不会转化为脂肪,而是以糖原的形式存储在身体内。

      运动前:最好适量补充全麦面食,米饭次之,切勿紧吃肉类或者蔬菜水果,并且切忌不吃早饭空腹骑车,会容易引起低血糖。即使是有氧区的燃脂运动,也必须补充适量的糖分。

      运动后:适量摄入糖分,多吃水果蔬菜,但是这些不要和牛奶同吃,植物中的草酸会和钙离子结合成草酸钙。推荐水果:橙子,草莓,火龙果,杨桃,猕猴桃(尽量餐后吃这些水果,少吃一些正餐,空腹吃可能会引起肠胃不适)

      平时:减少肉类摄入,但是千万别大幅减少糖分的摄入,按正常情况吃饭!多吃蔬菜和粗粮,增加抗性淀粉类食物的摄取。抗性淀粉类食物有助于减小脂肪的吸收率,同时降低血糖峰值浓度。

      推荐使用的营养补剂:α硫辛酸,花青素,多元维生素片(善存,金施尔康这类),omega-3脂肪酸

      PS:上述补剂减脂人士切勿超量服用!并且mile官网时使用较轻松的齿比踩踏!

      B:如果你想知道为什么,以及充分了解这样做的原理,那请看这里:

      mile官网强度应控制在有氧区和混合区,并且应主要以有氧区的运动为主,并且时间上一定要够。以减脂养生为目的的骑乘者中,最容易犯的错误就是mile官网过快,mile官网过快容易带来以下几个问题:

      1 无氧的mile官网会大量燃烧体内的糖分,比如肝糖原,肌糖原,血糖,而这些糖分,在mile官网完后的饮食中,极容易在饮食中获取,若获取不足,容易造成低血糖。所以并不建议减脂目标下以无氧强度进行mile官网。

      2 通常体内脂肪含量高的人血脂也会较高,使得部分血管并不太通畅,血管弹性也欠佳,如果突然进行大运动量的运动,有诱发心血管功能障碍的风险。

      3 通常过快的无氧mile官网会迅速使不经常锻炼的人感到疲劳,因而无法坚持较长的时间。

      将心率控制在有氧区的好处:

      1 可以很好地燃烧血脂,清除血液内的杂物,同时适度扩张血管,使血管得到适当的锻炼。

      2 因为是脂肪供能,因而不会燃烧过多的体内糖储备,因此有助于降低运动后饮食中需要摄取的糖量,有助于进行低热量饮食的计划。

      运动前的饮食:我只建议在运动前一顿的餐食上摄入一些或面条,尤其以全麦的面食最佳。米饭中的糖分结构简单,其消化吸收非常快,容易引起血糖的快速上升,进而引起胰岛素的大量分泌以将其存储为肝糖原,而全麦面食里面富含膳食纤维,抗性淀粉。膳食纤维可以带走体内的油脂,促进消化系统的正常运转。抗性淀粉则有几种,一种是可以吸收,但是吸收需要消耗身体不少能量,并且吸收缓慢,这可以在总量上减少摄入的能量,并且使得血糖的上升放缓,可以预防糖尿病。并且持续缓慢的糖类吸收也有助于在mile官网过程中不断释放糖分,以在mile官网时提供充足的能量,防止低血糖症状的出现。另一种抗性淀粉自身几乎无法被吸收,还能带走体内油脂。

      运动后的饮食:和运动前一样,必须补充糖类,比如米饭,全麦面食这类食品,还是因为低血糖以及脂肪代谢的问题,脂肪代谢过程中,如果没有糖分,会产生酸性的代谢产物,使得体制酸化,这对身体非常不好,所以运动之后,尤其是一小时以上的运动后,我建议大家还是适量补充糖分。需要注意的是注意补充的量不要过大,因为如果是进行有氧运动,人体对糖分想需求并不会太大。白天的话我建议在运动后最多摄入1-2碗米饭,同时多吃橙子这类水果,还有多吃蔬菜。在广州不建议多吃容易上火的水果,比如橘子,榴莲这样的水果。我推荐的水果有:橙子(富含Vc,粗纤维,不上火),火龙果(富含植物蛋白,花青素,各种矿物质,可以帮助排除体内重金属,白蛋白保护胃壁),草莓(是叶酸含量最高的水果,有助于降低体内尿酸含量,对预防痛风有好处),猕猴桃(Vc含量极高)杨桃(多种维生素,促消化,不过容易引起饥饿感…适量食用)。如果肌肉有酸痛感,多食用Vc食物,少吃肉和油脂。Vc(维生素C)是人体制造胶原蛋白的重要原料,胶原蛋白又是细胞再生的必须物质,此外Vc是出色的抗氧化剂,可以有效清除体内自由基。

      平时每日能量需求分析:减脂人士可能会犯的错误是不吃米饭(或主食),脂肪的正常代谢必须要糖的参与的,而且糖也会参与大量的正常生理活动,所以切勿在减脂的同时完全停止糖分的摄入,这其实的非常不合理的。运动期间时甚至应摄入比一般情况下略多一点的糖分。如果减肥过程中拒绝适量糖分的摄入,会导致脂肪不能正常代谢,产生酸性的代谢产物,加重肝脏负担,更对身体不利。所以即使是在减脂,也应至少按照正常的需求摄入糖分。一般人未进行体力劳动的情况下,每公斤体重能量消耗约未25千卡,那以90kg的体重计,每日基础代谢能量需求为20千卡/kg*90kg=1800千卡,1g脂肪可以提供9千卡能量,1g糖可以提供4.1千卡能量。

      常见食物能量举例

      1小碗米饭大约有 174千卡

      1快餐盒的米饭大约有 325千卡

      100g猪肉大约含有 143千卡

      100g牛肉(肥瘦均有) 125千卡

      1个普通煎鸡蛋 104千卡

      1片全麦面包36g 79千卡

      1片普通面包50g 156千卡

      1块黄油面包35g/85g 115/280千卡

      1颗小白菜50g 6千卡

      1个橙子(中等大小约270g)94千卡

      实例:

      早餐:两勺燕麦+1盒250ml牛奶 约200千卡能量

      午餐:两碗米饭,两块猪肉(共100g),两块牛肉(共100g),西兰花,生菜饭后火龙果约830千卡能量

      下午:一个猕猴桃,70千卡能量

      晚餐:米饭一碗,香菇鸡100g,鳕鱼100g,其他蔬菜(蔬菜能量较低,基本可以忽略),一杯脱脂酸奶,饭后一个橙子。总计700千卡

      整日摄入能量总计1800千卡左右,基本与基础代谢量相同。

      当然不需要每天这么算着来,只需要坚持锻炼,然后少吃一些高能量食物,就可以很好地减脂。

      TIP:如有痛风症状又想吃肉,可用小火慢煮1-2小时,然后不要喝汤。可加山药,黑木耳一起煮,嘌呤易溶于水,这样可以将肉中的嘌呤尽可能煮出,尽可能防止痛风的发作。

      平时使用的补剂:

      α硫辛酸是一种超强力的抗氧化剂,兼具水溶性和脂溶性,对于很多慢性疾病都有一定的预防功能。其抗氧化能力甚至超过维生素C,并且其存在可以增强维生素C和E的抗氧化能力,此外α硫辛酸还有保肝功效,对于常饮酒的人有好处。并且α硫辛酸可以螯合重金属元素,将其带出体外。α硫辛酸还能保护神经系统。此外α-硫辛酸可提高细胞对胰岛素的敏感度,有利于防止糖尿病的产生。

      花青素在红酒中会有这种成分,著名的抗癌物质。

      多元维生素片:可以补充人体必需的维生素及矿物质,对人体非常有益。

      Omega-3脂肪酸:可以起到对关节炎的辅助治疗作用,软化血管,并且Omega-3脂肪酸可以促使人体分泌多巴胺,使人心情愉快。Omega-3脂肪酸在生鱼片中含量较高,可以适当多吃一些。

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